腰痛を緩和するためには、適切なストレッチを行うことが効果的です。以下の3つのストレッチを試してみてください。いずれも無理のない範囲で行い、痛みが増す場合は中止してください。
1.仰向けでの膝抱えストレッチ
腰を優しく伸ばし、緊張を解きほぐします。
- 仰向けになり、両膝を胸の方に引き寄せます。
- 両手で膝を抱え、腰が気持ちよく伸びるのを感じます。
- そのまま10～20秒間キープします。
- ゆっくり足を下ろして、これを3回繰り返します。
2.ハムストリングスのストレッチ
太ももの裏を伸ばすことで、腰への負担を軽減します。
- 仰向けになり、片足を天井に向けて上げます。
- 両手またはタオルを使って足をつかみ、膝を伸ばしたまま軽く引き寄せます。
- 太ももの裏が伸びるのを感じながら10～15秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
3.ツイストストレッチ
腰と背中の筋肉を柔らかくするストレッチです。
- 仰向けに寝て両膝を立てます。
- 両膝をそろえたまま、ゆっくりと片側に倒します。
- 両肩は床につけたまま、腰から背中にかけて伸びを感じます。
- そのまま10～20秒間キープします。
- ゆっくりと膝を元に戻し、反対側も同様に行います。
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